【保存版】ハーフマラソン100分切り達成のための練習方法

今回はハーフマラソンで100分切るための練習方法であったり、考え方を記載していきます。
ハーフマラソンで100分を切るということは、後々フルマラソンで3時間30分切りを目指している方にとって、１つの目指すべき記録だと考えています。
それでは1つずつハーフマラソンで100分を切るための練習方法についてみていきましょう。

ハーフマラソン100分切るための前提条件

ハーフマラソンで100分を切るためにどれくらいのスピードが必要かといいますと、おおよそ1kmあたり4分44秒で21.1kmを走り切らなければなりません。
この1kmあたり4分44秒というスピードに対してある程度余裕を持ったレベルの走力が必要であるため、ハーフマラソン100分切るためには、まず5000mで21分30秒を切るというレベルのスピードを目指していただけたらと思います。
この5000m21分30秒切りとは1kmあたり4分18秒ペースとなります。
これくらいのスピードがあればハーフマラソンで100分切るために十分なスピードを持ち合わせているといっても良いでしょう。

ハーフマラソン100分切り練習方法①

まず週に3～5回程度10kmジョグができるだけの基礎力をつけましょう。
ここがこなせないようでは、この先に進めませんので、まずはしっかりジョグができる体を作ってあげます。
可能であれば、週に1回20km前後の長い距離をゆっくりジョグできる日を設けることができれば尚良いです。
ここでのジョグのペースは一切問いません。
ゆっくりストレスのかからないスピードで実行してください。

【具体的なスケジュール例】
月:オフ
火:ゆっくり10kmジョグ
水:ゆっくり10kmジョグ
木:オフ
金:ゆっくり10kmジョグ
土:ゆっくり10kmジョグ
日:ゆっくり20kmジョグ

既に数か月間ジョグが継続出来ている方は、この段階を飛ばし、次に紹介する②から取り組まれてください。

ハーフマラソン100分切り練習方法②

今後、質の高い練習へすんなり取り組むことができるようになるために、この②の段階では少しペースを速めたジョグに取り組んでみましょう。
この②の段階は凄く大切です。
なぜなら今後実施していくレベルの高い練習の基礎となりますし、この②の段階だけでもハーフマラソン100分切る方もいらっしゃいますので、そのため凄く大切な練習となります。
具体的に①の段階ではゆっくりジョグだったものをそのうち週に3回ほど速いジョグに切り替えます。
残りの日は①と同様ゆっくりのジョグでOKです。

速いジョグのペースですが、4’48/km～5’48/kmの間で実施できると理想です。
また、毎回同じ距離、同じペースではなく、
・6kmの距離を4’48/kmのペースで実施する日
・10kmの距離を5’00/kmのペースで実施する日
・20kmの距離を5’30/kmのペースで実施する日
のように距離とペースに変化をつけ1週間のうち3回程度この速いジョグにあてることができると良いでしょう。

そして、この②の段階でも週に1日は20km程度の距離を走る日を確保することができると理想的です。

【具体的なスケジュール例】
月:オフ
火:速いジョグ6km（4'48/km）
水:ゆっくり10kmジョグ
木:オフ
金:速いジョグ10km（5'00/km）
土:ゆっくり10kmジョグ
日:速いジョグ20km（5'30/km）

具体的にこの期間の練習については、下記記事で紹介していますので、とても大切な期間ですので、必ずお読みのうえ先にお進みください。

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ハーフマラソン100分切り練習方法③

ゆっくりジョグからスタートし、速いジョグまで終えられた方は、既に本格的な練習へと取り組むための基礎はバッチリだと思います。
ここからは閾値走、いわゆるよく聞くペース走を取り入れていきます。

ズバリハーフマラソン100分を切るために必要なペース走の設定ペースは、
・6000m（4'35/km）
・8000m（4'40/km）
・12000m （4'45/km）
・16000m （4'50/km）

これくらいのレベルでこなせることを目標とします。
基本的には6000m〜8000mでこなし、よりハーフ寄りの持久力を身につけたい場合は12000〜16000mで実施する。
こういう使い分けでよいと思います。
こちらの練習頻度ですが、基本的に週に1回取り入れることが理想です。
そして残りの日はジョグで繋ぎしっかりと疲労を抜いてあげましょう。
そして、この③の段階でも①②同様、週に1回20km程度の距離を走る日を確保できると理想的です。
ペース走について詳しくは下記記事で紹介していますので、参考にしていただけたらと思います。より理解が深まると思います。

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【具体的なスケジュール例】
月:オフ
火:ゆっくり10kmジョグ
水:ペース走8km（4'40/km）
木:ゆっくり10kmジョグ
金:オフ
土:ゆっくり10kmジョグ
日:速いジョグ20km（5'30/km）

また、このようなペース走などの強度の高いポイント練習の後には、疲労回復を早め、体作りの手助けをしてくれるアミノ酸の摂取、プロテインの摂取をお勧めします。
おすすめのアミノ酸・プロテインに関しては下記記事で紹介していますので参考にしていただけたらと思います。

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ハーフマラソン100分切り練習方法④

ジョグ、速いジョグ、ペース走まで終わりました。
基本的に100分を切るためには、③の段階まででOKなような気がします。
しかし、より早く、そしてより高いレベルに持っていきたい方のために今回はインターバルについてお話しします。

ハーフマラソン100分切るためのインターバルの設定ですが、
・400m10本(レスト80秒)
　（100秒/400m）
・1000m5本(レスト2分)
　（4'15〜20/km）
・1000m10本(レスト2分)
　（4'25/km）
・2000m3本(レスト5分)
　（8'40/2000m）

このあたりの練習がこなせると良いと思います。
あくまでも③の段階を終え、さらに上を目指したい場合です。
ハーフマラソン100分切りを目指す多くの方はおそらく③の段階までで十分だと思います。

【具体的なスケジュール例】
月:オフ
火:ゆっくり10kmジョグ
水:1000m5本(レスト2分)
木:ゆっくり10kmジョグ
金:オフ
土:ゆっくり10kmジョグ
日:速いジョグ20km（5'30/km）
　orペース走8000m（4'40/km）

このように週に1度インターバルを取り入れる日を確保してみてください。
きついな辛いなと思われましたら、1度1つ前の練習に戻ってから再び挑戦してみてください。
このインターバルに関しても疲労が凄くたまる練習となりますので、練習後に上記であげさせていただいたアミノ酸・プロテインの摂取をお勧めします。

ハーフマラソン100分切り練習方法まとめ

ハーフマラソン100分を切るための練習方法の流れを見てきました。
大事な順番は、ジョグ→ペース走→インターバルの順番です。

ジョグで基礎を固め、速いジョグによりその基礎を確固たるものとし、ペース走によりレースへ直接活きてくる練習を体に刻み、さらに余裕のある方のみインターバルによりレースペース以上の刺激を入れてあげる。

ハーフマラソンで100分を切るためにはこの流れが理想的です。
インターバルをメインにやられていた方で、どうも上手く伸び悩んでいた方は、もう一度ジョグ、ペース走の重要性を再認識し、真剣にそこに取り組んでみてはいかがでしょうか。

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