【初心者必見】フルマラソン完走練習マニュアル
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フルマラソン完走へ向けた練習方法を丁寧に解説していきます。
①レースの途中歩いてしまったが最後までゴールできた。
②ゆっくりだが最後まで歩かずにゴールできた。
初心者の方には最終的に②を目指していただきたいと思います。
その方法を順番に解説していきます。
- マラソン完走のための準備
- マラソン完走のための練習計画
- フルマラソン完走のための具体的スケジュール
- マラソン完走へ向けて取入れるべき3点
- 初心者のためにマラソン完走へ向けたアドバイス
- フルマラソン完走の先に
マラソン完走のための準備
まずは、自分に合ったシューズを準備するところから始めましょう。
上級者向けの厚底シューズや薄底シューズではなく、完走目的のために作られたシューズを1足まずは決めてください。
初心者の間は、練習用、レース用同じシューズでも良いかなと思います。
初心者用シューズについて、下記で詳しく紹介していますので参考にしてみてください。
マラソン完走のための練習計画
①まずは走る習慣をつけましょう
週に1度でも良いので、長期間かけて習慣化することを優先します。
走る距離、スピードは全く問いません。
歩く走るを繰り返し、5kmほど走る習慣ができれば第一段階はクリアです。
②5km継続して走りましょう
走る習慣ができましたら、次は5kmの距離を歩くことなく走って完走できることを目標とします。ここでも全くペースは問いません。
③走る回数を増やしていきましょう
週に1回5km歩かず走ることができました。
それでしたら週に2回、3回と走る頻度を増やしていきましょう！
週に3回まで増やすことができればフルマラソン完走のためには十分です。
④10km継続して走りましょう
5kmを週3回走ることができるようになった方は、そのうち1回を10km走るようにしてみましょう。
週に2回5km
週に1回10km
こんな感じです。
最終的にはこれくらいの練習ができることを目標とします。
ここでもペースは問いません。
⑤マラソン完走を初心者が高確率で手繰り寄せるために(余裕ある方のみ)
週に2回5km、週に1回10km走れるようになりました。
それでしたら5km、10kmの距離を徐々に延ばしていきましょう。
例えば
来月は5km、6km、11km走る日を作る。
再来月は、5km、7km、12km走る日を作る。
こういった具合で最終的に週に1回15kmを走ることのできる力をつけてあげます。
全てにおいて走るペースはゆっくりで構いません。
ここまで練習でできるようになれば、フルマラソン初心者の方でも歩かず最後まで走り続けることのできる可能性がグッと上がります。
フルマラソン完走のための具体的スケジュール
最終的に上記練習計画により週3回継続して走ることができるようになりました。
この週3回をなるべく1週間の中で上手く取入れる方法を考えてみましょう。
週間スケジュール例
月:オフ
火:5〜10kmジョグ
水:オフ
木:5〜10kmジョグ
金:オフ
土:オフ
日:10〜15kmジョグ
このように1週間のうちでバランス良く練習を配置してみましょう。
なるべく3日以上オフ日が続いてしまわないように心がけてあげます。
日曜日や休みの日を利用して少し長い距離を走ってあげます。
マラソン完走へ向けて取入れるべき3点
1.マラソン完走のために体幹トレーニングは必要か？
基本的にマラソン初心者の方が完走を目的とする際に体幹トレーニングは必要ないと考えます。
時間がなければ無理してまで行う必要性はありません。
時間のない方は加圧Tシャツ等を着用し普段から生活するだけでも完走のための上半身の体幹力は事足りると思います。
マラソン用の加圧Tシャツについて、詳しくは下記記事で紹介しています。
時間がある方のみ腹筋、背筋、プランクこれらを中心に定期的に行なってあげれば良いでしょう。
2.マラソン完走へ向けた体作り
完走を目的の方は恐らく、全く走った経験のない方や、普段からトレーニング等されていない方が多いと思います。
まずは、走れるだけの体作りを行なってあげましょう。
走る習慣が付くことにより自然と走れる体は形成されていくと思いますが、最初は走った日だけでもプロテインを摂取していただけると、より早く理想的な体になる手助けをしてくれます。
マラソンにおすすめのプロテインについて、下記記事で紹介しています。
3.練習からの疲労回復により練習の継続を
ただ毎日練習しました。
これだけですと徐々に疲労が蓄積していきます。
初心者の方でマラソン完走できない大きな理由は、練習を継続できないからですが、少なからず疲労がたまって嫌になってやめてしまったという方も存在します。
そういう方は少し長い距離を走った日だけでもアミノ酸の摂取により、疲労を回復させることを優先してみてください。
マラソンにおすすめのアミノ酸について、下記記事で紹介しています。
初心者のためにマラソン完走へ向けたアドバイス
練習もこなせました、走る体も少しずつですができてきました。
という方はさっそくレースへ申し込みをしてみましょう。
レースの際は必ず興奮しており、なぜか練習以上のペースで走れてしまいます。
そのためスタート直後から普段の練習以上のペースで走り出す方がいますが、これはやめてください。
練習で走ってきたレベルで最初からスタートし、ゴールまでイーブンペースを心がけてあげます。
もしも余力が有れば最後だけほんの少しペースをあげてみてください。
ほとんどの方はあげれないかと思います。
それほど42.195kmという距離は過酷な距離です。
しかしきちんと練習をこなせた方には決して無謀な距離ではありませんので心配ご無用です。
また、数キロ毎に、ドリンクや軽食が取れるエイドがあります。
初心者のうちは必ず毎回立ち止まって、エネルギーを補充するようにしてください。
エイドだけは立ち止まっても何も問題ないでしょう！
1.イーブンペースを心がける
2.エイドでは毎回立ち止まって水分、エネルギー補充をする
この2点は初心者のうちは必ず実践していただきたいと思います。
フルマラソン完走の先に
ここまで初心者がフルマラソンを完走するための練習方法について書いてきましたが、1度完走した方にしか味わえない達成感は何ものにも変えられません。
しっかり3.4ヶ月ほど練習期間を取り、是非とも完走を目指していただきたく思います。
そして、完走した多くの方は次なる目標は自己ベストの更新となり、今まで以上にマラソンにハマる方ばかりです。
ぜひ、完走したから終わりではなく、次なる目標へ向かって鍛練していただけたらと思います(^^)
初心者スタートからサブ3まで達成してしまう人も中にはいます！
ここまでとは言いませんが、サブ4、サブ3.5と目標をひとつずつ達成してしていくことが、マラソンの大きな楽しみです。
次なるステップであるサブ4達成のための具体的な方法については、下記記事で紹介していますのでぜひ参考にしていただけたらと思います。
完走した方は、次なるステップへ進んでいただけることを嬉しく思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
目標達成までのランニングメニューの提供します 他にない各個人に適したメニューの提供を心掛けています
