【保存版】ハーフマラソン80分切り達成へ具体的な練習方法

ハーフマラソン80分切りを目指している方へ向けて練習内容であったり、練習での設定ペースであったりを詳しく書いていきます。
ぜひ１から順番に何が自分自身に足りていない物なのか１つずつ潰していただけますと、その先にはハーフマラソン80分切りが見えてきますので飛ばさず順番に見て行っていただけたらと思います。
ハーフマラソン80分切りを目指す本格的な練習に入る前の段階から詳しく述べていますので、必ず飛ばさず最初から読み進めていただけたらと思います。

ハーフマラソン80分切りへ向けた基礎力の応用！

ある一定の段階で誰しも頭打ちする時は訪れてきますが、それが基礎力の不足による場合が多くあります。
インターバルなどの応用練習は基礎の上に積み上げてこそ効果的なものであり、まずは基礎そして基礎力の応用まで一気に片づけてあげましょう。

ここでは基礎の応用について触れます。
ハーフマラソン80分切りへ向けた基礎力の応用とは、
ズバリ！速いジョグを徹底的に行い、ジョグの強化を目指してください。
ここでは簡単に触れます。

ハーフマラソン80分切りに必要な強化ジョグの設定ペースは、
3’58/km～4’58/kmです。
本格的な練習に入る前にこのペースの間でひたすらジョグを繰り返し、基礎力の応用まで完成させてあげてください。

例えばですが、現在7割の力でジョグを走りました。
その際のペースが4’58/kmでした。
2か月繰り返します。
2か月後同じ7割の力でジョグをした際のペースが4’58/km→4’30/kmに上がった場合、基礎の応用力が向上した。

といった具合です。
基礎の応用、強化ジョグについて、詳しくは下記記事に記載していますので、そちらをご覧ください。（凄く大切な事を記載しています。）
強化ジョグについて！ランニングの本物の基礎固めとは！

ハーフマラソン80分切りへ上半身の体幹力の強化

20kmという距離を一定ペース以上で走る際、上半身の体幹力が不足していると、後半体がブレ、無駄なエネルギーの消費へと繋がります。
実際に前に進むためには、足を前に踏み出さなければなりません。
では足だけを鍛えておけば良いかというとそういう訳ではありません。
上半身と下半身は連動しており、上半身のひねりを利用し足を大きく前へ踏み出すこととなります。
ですので、上半身の体幹力が不足していると踏み出す１歩も力強く踏み出せません。

イメージとして、上半身を使って力強い１歩を生み出し前に進むといったイメージです。

体幹トレーニングにより鍛えても良いですが、基礎力の強化に取り組む時こそ「加圧Tシャツ」を着用し走り込んでいただきたいと思います。

他記事でも加圧シャツを着用して走ることは上半身のブレを抑えてくれますよ！とよく紹介していますが、実際に私自身そのように感じています。

着用しても意味ない！という批判もありますが、それは着るだけで筋肉が付くと思っている方の批判です。
上半身に圧をかけ、体幹力をサポートするという部分に関して、私自身一定の効果を実感しています。

もし以前使用したが効果を感じられなかったという方は、私が着用してあらゆるバランスの良さを感じた「シックスチェンジ」を試してみてはいかがでしょうか。
「シックスチェンジ」含めランニングにおすすめする加圧Tシャツについて、詳しくは下記記事で紹介していますので参考になさっていただけたらと思います。

www.runner-sourakudo.com

ぜひ基礎力、基礎力の応用、上半身の体幹力を一定レベル以上に積み上げてから、これから紹介するハーフマラソン80分切りへの本格的な練習へと取り組んでみてください。
遠回りのように見えて必ず最終的に近道となっているはずです!

凄く本格的な練習へ入る前の部分で長くなってしまいましたが、それだけ基礎力の応用が大切であるということを理解いただけたらと思います。

ハーフマラソン80分切りのためのペース走

ペース走練習例
・6000m　3’40/km
・8000m　3’45/km
・12000m　3’50/km
・16000m　3’55/km
・20000m　4’00/km

ハーフマラソン80分切るためのペース走の設定は上記の通りです。

5000mの自己ベストが17’10より速くハーフマラソンを80分切れていない方は、12000m以上の距離に重点を置き持久力の強化を、そもそも5000mが17’30切れていない方は、6000～8000mに重点を置きスピード寄りの強化を。

このようにそれぞれの状況に置き換え臨機応変に使い分けていただけたらと思います。
ペース走について、詳しくは下記をご覧ください。
ランナーのためのペース走の本物のやり方とは

ハーフマラソン80分切りのためのインターバル走

インターバル練習例
・200m15本（レスト1分）
　38秒/200m
・400m10本（レスト1分）
　80秒/400m
・1000m5本（レスト2分）
　3’26/km
・1000m10本（レスト2分）　
　3’34/km
・2000m3本（レスト5分）
　6’55～7’00/2000m
・2000m5本（レスト5分）
　7’10/2000m
・3000m2本（レスト10分）
　10’40～10’45/3000m
・3000m3本（レスト10分）
　10’50/3000m

ハーフマラソン80分切るためのインターバル走の設定は上記の通りです。
レースから遠い時期はショートインターバルを取り入れても良いですが、レースに近づくほどロングインターバルの割合を増やしていっていただければと思います。
インターバルについて、詳しくは下記をご覧ください。
インターバルの実践レベルでの本物のやり方とは

ハーフマラソン80分切り練習計画

ハーフマラソン80分を切るためには、3’47/kmを切って走るスピードで21.1kmもの距離を走らなければなりません。
順番としましては、1番最初に記載した基礎の能力の上にペース走、インターバルで上積みしていくといった流れです。

インターバルをしました。→怪我をしました。
インターバルをしました。→基礎が未発達で30％しか吸収しませんでした。

これじゃダメなのです。
ぜひこの記事を読んでいるみなさんには、

インターバルをしました。→基礎十分で100％吸収できました。

これを目指して頂きたく、最初に書いた基礎の応用を十分に読んで実践していただきたいと思います。

ハーフマラソン80分切り練習スケジュール

１週間のうちポイント練習を2回行ってあげます。
3回4回と増やすのではなく2回が理想です。
そのうち1回はペース走、1回はインターバルを実施してあげます。
ポイント練習とポイント練習の間を最低2日間空けます。
残りの日は自身のペースでジョグを取り入れてあげます。

1週間のスケジュール例
月：オフ
火：10kmジョグ
水：1000m5本インターバル
木：10kmジョグ
金：10kmジョグ
土：8000mペース走
日：20kmジョグ

上記のような流れです。
ショートインターバルを実施した週は、長めのペース走を実施する。
ロングインターバルを実施した週は、短めのペース走を実施する。
このように各個人で工夫して実施できると良いと思います。

ハーフマラソン80分切りを達成したその先に

ハーフマラソン80分切りへ向けた練習を基礎からインターバルまで書いてきましたが、ハーフマラソン80分切りが達成できた後に見えてくるものが、

5000m16分台
フルマラソン2時間45分切り

です。
ぜひハーフマラソン80分切りだけにとらわれず、ハーフマラソン80分切りを手にした自信を元に次の目標に5000m、フルマラソンのタイムの上昇を狙ってみて下さい。
5000mのタイム別の練習方法については、下記記事に記載していますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。
・サブエガへ向けて！5000m18分切り(17分台)を目指すための練習方法完全版！
・市民ランナートップクラス5000m17分切り(16分台)練習方法！完全版！
・5000m16分切り(15分台)練習方法！16分前半からの壁の打ち破り方！

皆様からのハーフマラソン80分切り達成の報告を楽しみにしています!!