【完全版】ハーフマラソン90分切り達成方法‼︎

ハーフマラソン90分切りを夢見ている方へ具体的な練習方法をお届けしたいと思います。
この記事をみて練習に取り入れていただければ、最終的にハーフマラソン90分を切るための手助けとなるでしょう。
男女ともに１つのアドバンテージとなるタイムでありますので、ぜひ目指していただきたいタイムです。

ハーフマラソン90分切りを目指すための他距離で必要なおおよその目安

いきなりハーフマラソン90分切ろうとハーフマラソンを走るのはなかなか効率が悪いので、まずは5000mや10000mのタイムから、どれくらいのレベルであれば90分を切れる実力があるのかを見ていきましょう‼︎

ずばりそのタイムは、

・5000m 19分20秒切り
・10000m 40分00秒切り

これくらいのタイムが最低必要となってきます。
ですので、ハーフマラソンのタイムの以前にこのタイムと実力がかけ離れている方は、まずはこちらのタイムにチャレンジしていただきたいと思います。
5000mのタイム短縮を目指す練習方法については、下記記事に目標タイムごとに記載していますので、ご参考にしてみてください。
・5000ｍ20分切り(19分台)練習方法！完全版！
・サブエガへ向けて！5000m18分切り(17分台)を目指すための練習方法完全版！
・市民ランナートップクラス5000m17分切り(16分台)練習方法！完全版！
・5000m16分切り(15分台)練習方法！16分前半からの壁の打ち破り方！

ハーフマラソン90分切りを目指す練習の前に

基本的にハーフマラソンオンリーの練習は必要ありません。
5000m、10000m、フルマラソンの練習をしていた結果ハーフマラソンのタイムも上がっていたという発想で良いかと思います。
しかし、ここではハーフマラソン90分切りの方法ということで、多少90分切りを目指すためのメニューを掲載していきたいと思います。

ハーフマラソン90分切り具体的練習方法

ここでは、ハーフマラソン90分切るための5000mのターゲットタイムを最低の19分20秒切りを基準に考えてお話しします。
19分20秒ギリギリの人は、以下であげる練習がしっかりこなせないと達成できませんし、5000mが18分台の方は、もう少し設定上げてこなせれば達成の可能性はぐんと上がります。

ハーフマラソン90分切りのためのペース走

具体的練習例
・6000mペース走
　4'05〜4'10/km
・8000mペース走
　4'10/km
・12000mペース走
　4'15/km
・16000mペース走
　4'20/km
・20000mペース走
　4'25〜4'30/km

出力を上げたいときは6000mで、スタミナを意識した際は16000mで行ってあげましょう！
ハーフマラソンを目標としている方は、16000mを頻繁に取り入れても良いでしょう！
明らかに5000mが実力不足でしたら、積極的に6000m〜8000mペース走を取り入れてみてください。
ペース走について、詳しく知りたい方は下記記事をご参照ください。
ランナーのためのペース走の本物のやり方とは

ハーフマラソン90分切りのためのインターバル

・200m15本(レスト60秒)
　43秒/200m
・400m10本(レスト60〜70秒)
　90秒/400m
・1000m3本(レスト2分)
　3'48/km
・1000m5本(レスト2分)
　3'50/km
・1000m10本(レスト2分)
　3'55〜4'00/km　
・2000m3本(レスト5分)
　7'50〜8'00/2000m
・2000m5本(レスト5分)　
　8'00〜8'05/2000m　
・3000m2本(レスト15分)
　11'55/3000m
・3000m3本(レスト15分)
　12'00/3000m

こういった練習を行うことで5000m19分20秒切り、そしてハーフマラソン90分切り達成へと近付きます。
レースから遠い時期ほど、距離が短く速いインターバルを！
レース間近ほど、距離が長いロングインターバルの割合を増やしていっていただけたら良いと思います。

ハーフマラソン90分切り練習計画

1週間のスケジュールのうち、週に2回ポイント練習を組んであげます。
その2回のうち1回をペース走、もう1回をインターバルにします。
ポイント練習とポイント練習の間を最低2日間は空けてあげます。
週末土日にしか練習できない方は、ポイント練習をセットにする等工夫してください。
セット練習について、詳しくは下記記事に記載していますので、参考にしてみて下さい。
マラソンにおけるセット練習！メリットしかない！
※週に1日しかポイント練習ができない方は、積極的にペース走の割合を増やし、インターバルの割合を減らして実施してください。※
残りの日は疲労を抜くためのジョグで繋いであげましょう！

スケジュール例
月：オフ
火：10kmjジョグ
水：1000m5本インターバル
木：10kmjジョグ
金：10kmjジョグ
土：8000mペース走
日：10kmjジョグ

自分の弱点を見極めながら適宜、ペース走とインターバルの設定距離を変更されてみて下さい。
ショートインターバルをした週は長めのペース走をする。
ロングインターバルをした週は短めのペース走をするなど工夫しても良いでしょう！

忙しい人向け週末セット練習
スケジュール例
月：オフ
火：オフ
水：10kmjジョグ
木：オフ
金：オフ
土：1000m5本インターバル
日：8000mペース走

土日でポイント練習をセットでしてあげます。
そしてそのあと完全休養とし、疲労抜きを徹底します。
走力が衰えないためにも週の真ん中に1度10km程度のジョグを追加します。
ポイント練習をセットでするため、疲労回復に関してより意識してあげることが必要です。
疲労回復・体作りのために最適なアミノ酸、プロテインについて、詳しくは下記記事で紹介していますので、参考にしていただけたらと思います。
・ランニングにおすすめのアミノ酸サプリメントはこの３点だけ抑えておけば十分です！
・マラソンにおすすめのプロテインとは！？この5種類だけ抑えておけば他は不要です！

ハーフマラソン90分切りの先へ

ハーフ90分切りました！
その先に見えてくるのがサブ3です。
完全な上級者の仲間入りです！
ぜひハーフマラソン90分切りの先にフルマラソンサブ3を目標に新たな目標設定をしていただきたいと思います。
サブ3の具体的練習方法については、下記記事に詳しく書いていますので参考にしてみてください。
サブ３達成までの練習の流れ①！【保存】

ぜひハーフマラソン90分切のご報告を楽しみにしています！