【完全版】3000m9分を切る(8分台)際の練習方法！11分切り、10分切りの人でも参考に！

私は3000m9分切って8分台に突入することに走りはじめた当初から憧れを持っていました。
学生時代陸上経験なし社会人から走りはじめたということもあり、達成まで紆余曲折しましたが、3000m9分切りを達成した現在、8分台を出す練習の流れは大体掴めました。少しでも参考にしていただけたらと思います。

3000m9分切り(8分台)目指す大暫定①

3000m9分切るためには、フルマラソンのような長い練習ではなく、短く速い動き、そしてそれを3000m間継続していく持久力が必要です。
強度の高い練習を週に2度ほど行っていく必要があります。
そのためただガムシャラに練習しておけば良いという発想は危険です。
きちんとした体作りやオフ日の設定の仕方など細かなことまで必要となってくるレベルです。

1回1回の練習に耐えることのできる体作り、1回1回の疲労から回復させるための習慣作りは厳守です。

毎回の練習の中で疲労度が高い中、無理矢理行っていては、8分台に到達する前にどこかで必ず伸び悩みます。
1回1回のポイント練習をリフレッシュな状態である程度快調に行うことがとても大切になります。

3000m9分切り(8分台)目指す大前提②

1回1回のポイント練習を疲労が溜まった状態で無理矢理練習をこなしていてはなぜどこかで伸び悩むかといいますと、
3000m9分を切って、8分台に突入させるためには、1kmあたり3分を切って走る必要があります。
練習で1km3本という練習を3'00/kmのスピードで行ってあげる際、無理矢理この設定でこなすことができてもそれはあまり意味をなしません。
多少のレストを入れ3'00/kmというスピードで走れるようにはなりますが、そこには余裕度がなく3000mの距離を継続させようと考えた際、フォームが乱れ、到底達成できるはずもありません。
走れる根性を鍛える、インターバルが無理矢理速くなりたいという目的であれば良いですが、3000mを速く走れるようになるのとは話は別です。
ですので、

3'00/kmというスピード感をコントロールできるようにきちんと1回1回のポイント練習では疲労をある程度抜いた良い状態で行っていただきたいと思います。

3000m9分切り(8分台)目指す大前提③

私は、以前1km3本3'00/kmを少し切って行うインターバルを疲労ある中でギリギリ設定を守って行っていましたが、いつも3000mの記録が9'10前後で頭打ちしていました。

そこで疲労対策をきちんとし、3'00/kmというスピードをコントロールできるような練習に切り替えた際、本番では3'00/kmという動きでもフォームが崩れることなく楽に走れ、3000m9分を切ることに繋がりました。

インターバルを3'00/kmのスピードで行う実力がある2人がいて、それぞれ疲労ある中で無理矢理こなした人と、疲労回復させた状態で余裕持ってこなせた人とでは断然後者の方が練習効果は大きいということです！ここを必ず理解してください‼

具体的には、1日に1回〜2回のプロテインの摂取。
こちらは週に2回の練習に耐えることのできる体作りが目的です。
私はゴールドスタンダードプロテインというものを摂取しています。
この辺は好みで良いかもしれませんが、上記プロテインには疲労回復を促してくれるBCAAも含まれているため重宝しています。
こちらでランナーにオススメのプロテインを紹介していますので、1度試していただける機会があれば幸いです。
マラソンにおすすめのプロテインとは！？この5種類だけ抑えておけば他は不要です！

また、1回1回のポイント練習から素早く回復させるために、プロテインと併用しポイント練習後にアミノ酸の摂取を心がけていただけたらと思います。
当時、私はアミノバイタルという商品を使っていましたが、現在は、アミノサウルスという商品が発売されており、そちらの方がBCAA含有量が多く、疲労回復にはより良いと感じます。
両方とも下記でランナーにおすすめのアミノ酸を紹介していますので、ぜひ試していただける機会があればと思います。
ランニングにおすすめのアミノ酸サプリメントはこの３点だけ抑えておけば十分です！

3000m9分切り(8分台)目指す具体的練習

前置きが凄く長くなってしまいましたが、上記の内容を飛ばしては必ず9分前半で毎回足踏みしてしまう方が多くでてくると思います。
あなた自身もそのような状態に陥っていませんか？
そのため凄く大切なところです。

無理矢理走った練習ではそのスピードを継続させるための練習としては間違っています！
3000m9分切りを目指すためには、まず3'00/kmというスピード感に余裕度を持って対応できる練習をしましょう。

ペース走であったり、インターバルであったりなどでこの3'00/kmという数字を常に意識してあげてください。

3000m9分切り(8分台)目指すショートインターバル

・200m×10本(レスト60秒)
　32秒/200m前後
・400m×5本(レスト60秒)
　68秒/400m前後
・400m×8本(レスト60秒)
　70秒/400m前後
・600m5本(レスト60秒)
　1分46秒/600m前後

おおよその目安です。
スピードタイプスタミナタイプにより多少の前後はあります。
このような練習を行ってあげることで、3'00/kmというスピードに対して動きの余裕を持たせるようにしてあげます。

3000m9分切り(8分台)目指すロングインターバル

・1000m3本(レスト60秒)
　3'00/km
・1000m5本(レスト60秒)
　3'03〜05/km
・2000m×2本(レスト3分)
　6'05〜08/2000m

疲労と調整しながらこのあたりを目標に練習してみてください。
このような練習を行ってあげることで、3'00/kmというスピードに慣れるようにしてあげます。

インターバルについて、詳しくは下記記事を参照いただけたらと思います。
インターバルの実践レベルでの本物のやり方とは①

3000m9分切り(8分台)目指すペース走

・6000m走
　3'15～20/km
・8000m
　3'20/km
・12000m走
　3'25～30/km

基本は6000mで実施し、スタミナに弱点を感じた際に適宜12000mまで増やしていってください。
このように3000m以上の距離を一定ペース以上で走ってあげることで、3000mを走り切れるだけの持久力（閾値能力）を養ってあげます。
ペース走と閾値について、詳しくは下記記事に記載していますので、ご参照ください。
ランナーのためのペース走の本物のやり方とは① 

3000m9分切り(8分台)目指す総括

3000m9分切りを目指すためには、質の良い練習+若干の練習量が必要となってきます。その練習量をこなすだけの基本的な肉体、疲労からの回復スピードが足りなければ、一生経っても到達できない人もでてくるレベルであります。
そのため、単純に練習を頑張るだけでなく体作りであったり、疲労回復であったりを意識しつつ練習していくことが必要です。
1、2か月の練習で到達できるレベルではありませんので、継続して練習していくことがとても大切です。

体作りであったり、単純に体が絞れていない方は、普段から加圧Tシャツ等を着用し、体作りからスタートしていただいても良いでしょう。
圧が強いTシャツのため最初は体に抵抗を感じるかもしれませんが、数日程度で慣れてきますので、継続して着用してみてください。
体幹の強化等含め安定的な走りを強化してくれるでしょう!!

おすすめの加圧Tシャツに関しては、下記記事で紹介していますので参考になさってください。
ランニングに必須！体幹を鍛えてくれる加圧Tシャツ！この４点だけ抑えておけば問題ありません！

また、上級者向けのおすすめランニングシューズは下記記事で紹介していますので参考にしてみてください。
サブ3を目指すためのおすすめランニングシューズ11選！

3000m9分切り8分台に必要な大前提、練習メニュー等記載してきました。こちらの練習を参考にぜひ8分台を目指していただきたいと思います。